El estrés es la segunda causa más importante de los problemas de salud y bienestar laboral. En la encuesta 360º Wellbeing Survey 2020, se detectó que el 79% los españoles consideran tener algún grado de estrés, siendo la causa principal la situación financiera, después la salud, y en tercer lugar el trabajo. 

Además, el teletrabajo, está llevando a la mayoría de personas a estar permanentemente trabajando, llevándose el trabajo hasta la cama, trabajando los fines de semana, y muchas horas fuera del horario laboral. Como consecuencia, mayor estrés crónico, desgaste profesional o burnout.

Ante esta situación es muy fácil escuchar: “piensa en positivo”, “descansa más”, cuando la preocupación no te deja ni conciliar el sueño. Por eso, necesitamos entender qué nos lleva a sentirnos estresados y después conocer mecanismos que nos puedan ayudar a sentirnos mejor. 

Cuando consideramos una situación como peligrosa (real o imaginariamente), nuestro cuerpo se pone en alerta para prepararse, comienza a tratar de adaptarse o gestionar la situación, (hasta aquí lo que llamaríamos estrés positivo con buen nivel de cortisol entre otras hormonas en juego) pero si esta situación se prolonga en el tiempo, entramos en sobreesfuerzo, pudiendo llegar a pensar que “no puedo” y a agotarnos física, emocional y mentalmente (estrés negativo con exceso de cortisol). Esto va a llevarnos a comportamientos menos eficientes y más reactivos, en los que podemos cometer más errores y entrar en un bucle de preocupación y desgaste continuo. Desarrollamos lo que se llama el triple sistema de respuesta:

  • Cognitiva: aquí se ponen en juego los pensamientos alarmistas, que maximizan y dramatizan la situación. “Me van a echar”, “no puedo con esto”, “no sé hacerlo”, “así no se hacen las cosas”, “no me valoran”, “es desesperante”, “no me comprenden”…
  • Fisiológica y emocional: ante estos pensamientos siento miedo, ansiedad, no veo futuro, pierdo la sensación de estabilidad, estoy intranquilo, y el cuerpo comienza a activarse con palpitaciones, sudoración, tensión muscular, sequedad bucal, respiración rápida y entrecortada…todo lo necesario para poder huir o luchar. 
  • Conductual: nos movemos por placer o dolor. Por placer yendo hacia eso que nos da placer y por dolor, huyendo de él. Por eso ante la sensación de peligro, hay una tendencia a evitar aquello que nos causa o nos causaría dolor.  

Factores de estrés en el trabajo

En el trabajo, el estrés surge cuando una persona siente que no tiene el conocimiento ni la habilidad para afrontar las exigencias del trabajo, lo que pone a prueba su capacidad para adaptarse a la situación. 

Y podemos no adaptarnos a muchos factores que pueden resultar estresantes en el trabajo, que generalmente se agrupan en: 

  1. Ambiente físico: ruido, mala iluminación, temperatura inestable, falta de ventilación y oxígeno, mal clima laboral...
  2. Contenido de la tarea: sobrecarga de tareas, carga mental, falta de control sobre el trabajo, o excesivo control con incapacidad para delegar, no tener autonomía a la hora de realizar las tareas, no poder tener iniciativa, excesiva responsabilidad o falta de ella... 
  3. Organización de la empresa o entidad: falta de claridad de roles y funciones, problemas de comunicación, burocracia, falta de promoción o planes de desarrollo, no facilitar formación suficiente, cambios mal explicados o forzados o continuos, inestabilidad en el empleo, estilo de dirección, remuneración, tiempos de trabajo excesivos o descompensados…   

Entonces, se trata de cómo cada uno de nosotros se toma las cosas, cómo de capaz se siente para afrontarlas y vivir con ellas o cuánto es capaz de autogestionarse para adaptarse a las circunstancias. Algunos factores nos resultarán más fáciles de llevar y otros nos irán pesando, llegando a tener estrés. 

Recomendaciones para frenar el estrés

Como decía el Principito, “lo que hace más importante a tu rosa, es el tiempo que tú has perdido con ella”. Que viene a ser lo mismo que decir, que aquello a lo que das importancia, a lo que pones atención, a lo que estás continuamente dedicando tu tiempo, cuando es negativo para ti, se va a ir haciendo más persistente, más costoso de llevar. 

Por eso, es importante ¡actuar! Si no hacemos nada, la situación nos acabará resultando insostenible. Así que te dejo algunas recomendaciones para frenar ese estado de ansiedad:

  1. Pide ayuda a un profesional. Según el estudio de Cigna, ‘COVID-19 Global Impact’, solo el 15% de las personas que sienten estrés han acudido a profesionales para que les ayuden a superarlo. Y no siempre podemos solos ni tenemos por qué hacerlo. El estrés, por desgracia, es un problema muy común y los psicólogos están más que familiarizados con los mecanismos que mejor nos pueden ayudar.
  2. Toma consciencia de los momentos en los que vives esa sensación de alerta. Como digo muchas veces, no se puede gestionar lo que no se conoce. Así que lo primero es saber qué es exactamente lo que me tiene estresado. Por eso, a modo de ejercicio, te recomiendo que hagas una tabla anotando las situaciones que detectas como riesgos, peligros, amenazas, etc. Después escribe el pensamiento que te escuchas a ti mismo sobre dicha situación. El sentimiento que te genera y su localización en tu cuerpo. Y, por último, qué haces al respecto, cómo actúas. Una vez que lo hagas durante varios días (al menos una semana) podrás analizar qué es eso que te está continuamente teniendo en vilo y comenzar a tomar medidas al respecto. ¿O quieres seguir igual? 
  3. Evalúa la situación. Analiza cuán amenazante es, o si realmente no lo es. Detecta qué requiere de ti esa situación, cuál es la demanda o exigencia de esa situación. ¿Qué habilidades o conocimientos necesitas para abordarla? ¿Los tienes? ¿Qué te hace falta para poder adaptarte a ella? Finalmente elige la respuesta más adecuada, que no siempre es cambiar tú, porque a veces, no puedes ni quieres adaptarte a una situación porque va en contra de tus propios valores y principios como ser humano.
  4. Ayúdate a parar los pensamientos recurrentes. Hasta que puedas tomar una decisión o llevar a cabo la misma, puede que pase un tiempo. En ese tiempo es importante dejar pasar los pensamientos, por ejemplo, con meditación, o ejecutar la técnica de parada de pensamiento en la que has de crear una imagen que sea agradable para ti, para que cuando te venga ese pensamiento negativo hagas una señal o gesto a la vez que dices “basta” o “stop” y entonces traes a tu mente esa imagen agradable para desde una sensación más agradable recordarte unas auto-instrucciones en las que te digas los siguientes pasos a seguir. Por ejemplo, “respiro profundamente 3 veces, pienso en qué es lo que más me apetece hacer en ese momento para cambiar de emoción y lo hago”.
  5. Haz tu plan de acción. Comenzar por auto-instrucciones es el comienzo para después no mantenerte en el sufrimiento sino para que te plantees un plan de acción que te lleve o a adaptarte a la situación o a alejarte de ella. Puedes utilizar la técnica de control de conductas que consiste en:  Autoevaluar la conducta a modificar, plantear el objetivo a conseguir, establecer modificaciones en el ambiente que te faciliten el éxito, evaluar el proceso para que te des cuenta de cómo vas avanzando en él y no te frustres y establecer premios que te generen refuerzo positivo para lograrlo.
  6. Practica habilidades sociales como la asertividad para poner límites, decir no, siempre desde mensajes “yo” pues es tu opinión y cómo lo vives tú. Permítete expresar las emociones tanto positivas como las menos agradables, pide lo que necesites, responde a la crítica con educación, defiende tu opinión, provoca encuentros que te vengan bien, finaliza conversaciones que no te generen bienestar, practica la resiliencia y la tolerancia, sé humilde para pedir disculpas cuando sea necesario… 
  7. Ayúdate con música. Está demostrado que la vibración musical tiene la capacidad de hacernos cambiar nuestra percepción física y emocional. Además, somos capaces de acompasar nuestra mente y latidos del corazón a los ritmos repetitivos. Si eliges bien la música, acorde a tus emociones, puede calmar tu mente. Así que canta incluso a gritos, baila como si nadie te viera. Solo o con alguien más, porque en grupo también se multiplican efectos. Esto te ayuda a generar endorfinas (que nos dan placer) y oxitocina (que nos ayuda en la confianza y el apego).
  8. Haz ejercicio. De la misma forma que cantar y bailar, cualquier ejercicio te va a ayudar a generar hormonas que te permitan sentirte mejor y menos en alerta. Puedes ir andando en lugar de coger el autobús de vuelta del trabajo, puedes ir a correr, estar en contacto con la naturaleza para sacarte a ti mismo del contexto en el que está el foco de estrés.
  9. Separa tu lugar de trabajo de tu ámbito más íntimo y personal. Si te cuesta desconectar y tienes tu mesa de trabajo en tu dormitorio, puede que te resulte difícil separar tu rol de profesional de tu rol de pareja, o puede que te lleves tus problemas contigo al acostarte, porque estás viendo el escenario en el que no te encuentras bien estando en el lugar donde has de sentir el mayor bienestar para poder descansar. 
  10. Permítete parar. Hacer otras tareas con conciencia en ellas, prestando atención, te saca del rumie continuo de pensamientos estresantes. Permítete hablar de otras cosas. Distrae tu mente. Y disfruta de la pausa. Como dice Alberto Bravo, “a veces sentimos más culpa por descansar que por trabajar largas horas”. Descansar nos ayuda a recuperar fuerzas, no es dejar de lado los compromisos ni es hacer nada. Es ser responsable, es cuidar de ti para poder seguir, ayuda a recuperar tu equilibrio y quienes te rodean lo agradecerán.
  11. Cuida tu alimentación. Hay alimentos que son ricos en triptófano, que es el precursor de la serotonina, que nos ayuda a sentirnos más serenos. Por ejemplo, multivitamínicos con vitamina B, omega-3, verduras, carbohidratos integrales, plátano, frutos secos, pescado azul, cereales, lácteos. Vamos, la dieta mediterránea, nos va genial. Además, bebe un buen vaso de agua cuando estés muy alterado, el vaso completo. De esta forma el cerebro se queda diciendo: “si se puede parar a beber tranquilamente un gran vaso de agua seguido, no rápido, será porque no debe haber mucha amenaza inminente” y entonces afloja.

¿Qué otras formas conoces para mejorar la situación que vives y sentirte más tranquilo/a? Recuerda que el humor siempre relaja cualquier situación. Así que busca una forma de reírte cada día, para que no se te olvide cómo se hacía y para que sientas que la vida, a pesar del “peligro”, merece la pena. 

Ahora que tienes un montón de formas para abordar aquello que te genera estrés, ¿qué vas a comenzar a hacer? Si necesitas ayuda, ya sabes que hay un montón de profesionales a tu disposición para ayudarte. ¡Mucho ánimo!

Aprendiendo en el camino del crecimiento. 

Raquel Bonsfills