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En nuestro último artículo hablamos de técnicas para la gestión del estrés. Hoy quiero dar algunas técnicas de control mental, que es una forma de  ayudarnos a gestionar e incluso a evitar el estrés.

 Control mental

Alejandra Vallejo-Nájera, pionera en la implantación del Programa de Reducción del Estrés Digestivo, dice que el estrés afecta a nuestra alimentación por cómo comemos o dejamos de comer, también al sistema inmunológico, y por tanto, a la salud de nuestro cuerpo. Para evitar estas afecciones, nos propone el mindfulness.

El mindfulness es una técnica que consiste en la meditación de concentración. Atención enfocada en los pensamientos, en la respiración, en una tarea, etc. Y puede realizarse dedicándole un tiempo en el que centrarse en esta meditación, o puede incorporarse a las actividades diarias. Si queréis saber cómo funciona el mindfulness en nuestro cerebro, podéis verlo en este vídeo:

Os dejo aquí algunos ejercicios de mindfulness para practicar:

 

Para afianzar la importancia de esto, desde la Universidad de Harvard nos dicen que una de las 6 claves para ser feliz es la meditación, porque ayuda a mejorar nuestra capacidad de superación y optimismo, entre más de 100 beneficios. Y para meditar y acceder mejor a nuestros pensamientos y a nuestro interior, es importante la relajación.  

Relajarnos nos permite lograr una mejor concentración mental. Dentro de las diferentes posibilidades que tenemos a nuestro alcance para relajarnos, aunque a veces nos cuesta por el ritmo frenético que llevamos, podemos optar por dedicarnos un momento, ponernos en una postura cómoda y cerrar los ojos. Una buena música que nos invite a ello, esencias aromáticas sutiles, y respirar profundamente dejándonos llevar.

Os dejo esta práctica de relajación: https://www.youtube.com/watch?v=dGwN4nzJ-4s

Todo esto está relacionado con el control mental, que nos permite disfrutar cada momento, como ya planteaba Horacio con su "Carpe Diem", y nos lleva a vivir con mayor plenitud en el aquí y ahora. Es una práctica para aprovechar mejor los recursos y capacidades de nuestro cerebro. Nos prepara para ser más efectivos, más creativos, tomar mejores decisiones, desarrollar nuestra inteligencia, etc.

Como dice Rafael Santandreu, podemos aprender el control mental como filosofía de vida. Para ello, la psicología cognitiva nos enseña las claves para controlar cualquier situación cotidiana con unas emociones más suaves y constructivas en todos los ámbitos.

Según él, los tres pilares emocionales para el control mental son:

  • Centrarnos en el interior. Mirar dentro de nosotros: nuestros pensamientos, qué necesitamos, qué tenemos, qué nos falta, ¿qué estoy haciendo mal?.
  • Caminar ligero. Trabajar el desapego, tener claro qué es lo que necesitamos de verdad.
  • Apreciar lo que te rodea. Valorar todo lo que sí tenemos.

Nos lo cuenta en este vídeo.

Por su parte, José Silva, tras años de estudio, desarrolló el método Silva, que ha ayudado a más de 6 millones de personas en la práctica del control mental. Este método nos da técnicas y trucos para agilizar, estimular, y entrenar el cerebro. Para que conozcáis un poco más, os dejo su link. En él podéis encontrar gratuitamente 10 trucos y la posibilidad de acceder a un mini-curso con técnicas que nos ayudarán en el control mental.

Con todo lo compartido, ¿qué vas a comenzar a hacer para favorecer tu control mental, mejorar tu bienestar y evitar el estrés?

Te espero aprendiendo en el camino del crecimiento.

Raquel Bonsfills

 

Querido compañero,

Cuando tienes o sientes estrés ¿qué tienes en cuenta? ¿Qué haces para estar mejor?

 Estrés

Hoy quisiera hablarte de algunas técnicas que te ayudarán a evitar o mejorar tu estrés y antes de nada, me gustaría que partiéramos de lo que es el estrés. Según la Real Academia de la lengua española, el estrés es la tensión provocada por situaciones agobiantes que originan reacciones psicosomáticas o trastornos psicológicos, a veces graves.

Algunas técnicas que utilizo para disminuir el estrés son:

1.       Habilidades sociales:

  • Asertividad: reúne las conductas y pensamientos que nos permiten defender los derechos de cada uno sin agredir ni ser agredido. Una técnica de comunicación asertiva que ya hemos explicado es el DEPA.
  • Decir NO.
  • Poner límites.
  • Mensajes YO. Es decir, hablar en primera persona: lo que yo creo, lo que yo pienso, en mi opinión, para mí...
  • Relacionarte con personas positivas en entornos agradables.

 2.        Técnica de control de conductas, para poder desarrollar esta técnica es importantes seguir unos pasos como son:

  •  Autoevaluación de la conducta a modificar.
  •  Formular los objetivos que quiero conseguir con la modificación.
  •  Establecer cambios en el ambiente que faciliten el éxito.
  •  Evaluación del proceso de cambio, de los avances.
  •  Establecer premios y celebrar cada paso logrado.

 3.       Respiración abdominal:

  • Con las manos en el abdomen.
  • 6-7 respiraciones profundas y lentas todos los días.
  • Concentrado en la respiración.
  • El aire al salir se lleva las tensiones.

 4.       Relajación:

  • Crear un ambiente tranquilo y sin interrupciones.
  • Escuchar música. Te propongo un link con música para recudir el estrés.
  • Darte un masaje relajante.
  • Practicar yoga, meditación, taichi…
  • Hacer algunos ejercicios determinados como éstos:

 5.       Gestión del tiempo:

  • Aprovecha tu tiempo.
  • Planifícate.
  • Establece prioridades.
  • Comienza el día positivamente.
  • Ten en cuenta la curva de rendimiento.

 6.       Hábitos saludables:

  • Comidas regulares y equilibradas.
  • Sueño: duerme 7 horas diarias.
  • Canalizar el estrés realizando actividades, deporte…

 7.       El humor:

  • Facilita la comunicación.
  • Ayuda  a mantener el equilibrio, tomar distancia.
  • Alivia el dolor y desplaza las emociones negativas.

 8.       Aromaterapia: esta técnica consiste en utilizar aceites de hierbas y otras plantas aromáticas que aplicadas en el cuerpo o en el ambiente logran la relajación o el alivio de un dolor o trastorno.

 9.       Abrazoterapia: se ha realizado un estudio por investigadores de la Universidad Carnegie Mellon en Pittsburgh, Pensilvania (EEUU), y han demostrado que los abrazos mejoran la salud mental de quien los practica y que además, nos protegen de las infecciones.

 10.   Pedir ayuda a un profesional: porque en ocasiones no podemos solos, o simplemente nos resulta más fácil si nos sentimos acompañados. Es una ayuda para conseguir mejorar más rápido en la que se te facilitan técnicas específicas para tu caso concreto.

¿Qué otras técnicas utilizas para disminuir el estrés?

Me gustaría complementar lo que estoy hablando con un vídeo  Cómo evitar el estrés:

 

 

Y tú, ¿Crees que puedes mejorar tu nivel de estrés? ¿De qué manera? ¿Cómo lo vas a llevar a cabo?

¡Tú puedes, puedes lograr lo que te propongas, además, te lo mereces!

Te recuerdo que estoy siempre a tu disposición, si quieres hablarme de tu caso y que te responderé cualquier pregunta o duda que quieras hacerme.

No te olvides que te acompaño con pasión al logro de tu éxito.

Milagros García

Parece que el estrés forma parte de nuestra vida. Los que trabajan porque no quieren perder su trabajo y realizan un continuo sobre esfuerzo. Y los que no trabajan porque estar buscando trabajo y resistir a las diarias negativas, a largo plazo, también genera estrés.

En la prevención de riesgos laborales, además de la higiene o la seguridad en el puesto de trabajo, hoy el estrés es una de las principales preocupaciones.

Hans Selye, pionero sobre las investigaciones acerca del estrés, lo define como "una respuesta corporal no específica ante cualquier demanda que se le haga al organismo (cuando la demanda externa excede los recursos disponibles)". 

Parar

Y ¿qué podemos hacer para gestionarlo o incluso para prevenirlo?

La primera cuestión es saber parar. ¿Cuándo fue la última vez que paraste en tu vida? Necesitamos parar para darnos cuenta de lo que hacemos, de cómo reaccionamos, de lo que sentimos y pensamos, de cómo está nuestro cuerpo… Por tanto:

Revisa tus pensamientos. ¿Qué te dices? ¿Cuál es tu discurso sobre lo que ocurre? ¿Ese discurso es beneficioso para ayudarte a sobrellevar la situación o la tarea?

Si la respuesta a esta última pregunta es negativa, la alternativa está en tu capacidad de elegir. Puedes cambiar el discurso por uno que sea más sano para ti. Para ello suele ser recomendable estar alerta y cuando detectemos ese pensamiento, entonces pararlo. Se pueden utilizar palabras tipo “STOP!” Y funcionará mejor si lo acompañamos de un movimiento.

Por ejemplo, si nuestro discurso es del tipo “no llego, no puedo con todo, y encima quieren que tenga listo el informe para mañana”.  STOP! Y un posible discurso alternativo podría ser: “voy a coger las tareas de una en una y voy a ir avanzando en el informe para tratar de tener lo máximo hecho para mañana”. Por supuesto, una buena gestión del tiempo nos facilitará la gestión del estrés pues éste es uno de los estresores más comunes.

Escucha a tu cuerpo. Cada uno de nosotros tenemos un órgano especialmente sensible a las situaciones de estrés. Para algunos es el estómago, para otros es la cabeza… ¿cuál es el tuyo?

Por hacer un símil, el cuerpo tendría estrés si corriendo una carrera mantuviéramos el sprint durante todo el recorrido. Por eso la invitación es la de ayudar a nuestro cuerpo a que se oxigene, practicando una respiración abdominal, parando para concentrarse por un momento en ella.

También la relajación, la meditación, la musicoterapia, los masajes suaves, la hidroterapia, la aromaterapia… son regalos para nuestro cuerpo y tampoco requieren de mucho tiempo. Un momento de desconexión escuchando esa canción que nos cambia el ánimo nos permite coger fuerzas para seguir.

Y todo ello sin descuidar los hábitos saludables de descanso, de alimentación o de ejercicio regular. A fin y al cabo, se trata de mantener la salud porque sin ella, ninguna de las preocupaciones por las que nos sentimos estresados será relevante.

Observa tu conducta. ¿Cómo te muestras? ¿Te sirve la forma en que reaccionas para afrontar de forma sana la situación que vives? ¿Te adaptas a la situación? ¿Fluyes con lo que sucede a tu alrededor o te peleas con ello? ¿Evitas afrontarlo?

Recuperar el autoliderazgo de tu vida, tu capacidad de decisión, tu propia organización, la manera en que quieres hacer las cosas, serán unas de las principales claves. Hoy también se habla de empowerment.

Hablar con asertividad, utilizar el lenguaje del yo: “en mi opinión” o  “yo creo”, dar un buen feedback, saber poner límites y decir no, afrontando los conflictos lo antes posible para que no se enquisten, evitando que nos los quedemos rumiando en la cabeza que solo alimentaría un diálogo interno poco favorable.

Estar alerta ante cambios de conducta como por ejemplo: comenzar a fumar compulsivamente, morderse las uñas, comer con ansiedad y parar de nuevo para poder poner control de nuevo. Para ello, a veces, hemos de acudir a cambios en el entorno o contar con profesionales que nos acompañen en la consecución de los nuevos objetivos que nos permitan modificar estas conductas.

Y por supuesto, un recurso muy conveniente para gestionar el estrés es ¡relativizar! Por ejemplo, con humor. La risoterapia le sienta muy bien tanto a la mente, como al cuerpo o al entorno.

¿Disfrutas del día o te estresa tu día?

Te espero en el camino del crecimiento.

Raquel Bonsfills